5 practici simple de mindfulness pentru viata de zi cu zi

Activitatile tale de zi cu zi ofera oportunitati ample de a invoca mindfulness-ul in orice moment. Aceste practici simple vor aduce spatiu in rutinele tale de zi cu zi.

Cat de des ti s-a intamplat sa te grabesti sa iesi pe usa si sa incepi o noua zi fara ca macar sa te gandesti cum ai vrea sa-ti mearga lucrurile in ziua respectiva? Inainte sa iti dai seama, ceva sau cineva te-a calcat pe bataturi si ai reactionat automat cu frustrare, nerabdare sau furie – cu alte cuvinte te-ai trezit actionand intr-un mod in care nu intentionai vreodata sa o faci.
Nu trebuie sa ramai blocat in aceste pattern-uri. O pauza facuta pentru a exersa constientizarea timp de numai cateva minute, in momente diferite din zi, te poate ajuta sa ai parte de zile mai bune si mai aproape de cum ti-ai dori sa fie.
Analizeaza cele cinci practici zilnice de mai jos pentru a aduce mai multa constientizare in viata ta.

1. Trezirea constienta: Incepe-ti ziua cu un scop

Intentia se refera la motivatia principala pentru tot ceea ce gandim, spunem sau facem. Din perspectiva creierului, atunci cand actionam in moduri neintentionate, exista o lipsa de conexiune intre impulsurile mai rapide, inconstiente ale centrilor inferiori ai creierului si capacitatile mai lente, mai constiente si mai inteligente ale centrilor superiori, precum cortexul pre-frontal.

Dat fiind ca partea inconstienta a creierului sta la baza majoritatii deciziilor si comportamentelor, aceasta practica te poate ajuta sa aliniezi gandirea constienta cu un impuls emotional primar de care sunt interesati centrii inferiori. Dincolo de siguranta, includem aici motivatii precum recompensa, conexiunea, scopul, identitatea de sine si valorile de baza.
Stabilirea unei intentii – mentinerea acestor motivatii principale in minte – te ajuta sa consolidezi conexiunea dintre centrii superiori si cei inferiori. In acest fel ziua ta se va schimba si va fi mai probabil ca actiunile, raspunsurile si cuvintele pe care le folosesti – mai ales in momentele de dificultate – sa fie mai constiente si mai atente.
Este ideal sa faci acest exercitiu la prima ora a diminetii, inainte sa iti verifici apelurile sau emailurile.

 

1. Imediat dupa trezire, stai pe marginea patului sau pe un scaun intr-o pozitie relaxata. Inchide ochii si conecteaza-te cu senzatiile corpului asezat. Asigura-te ca tii coloana dreapta, dar nu rigida.
2. Inspira de trei ori lung, profund si sanatos. Inspira pe nas si expira pe gura. Apoi lasa respiratia sa isi gaseasca propriul sau ritm si urmeaza-l apoi inspirand si expirand si observand atent ridicarea si coborarea pieptului si abdomenului cand respiri.
3. Intreaba-te “care este intentia mea astazi?”. Foloseste aceste indicii pentru a-ti gasi mai usor raspunsul la aceasta intrebare, pe masura ce te gandesti la oamenii si la activitatile pe care le vei infrunta. Intreaba-te:

  •  Cum sa apar astazi ca sa am cel mai mare impact?
  •  Ce calitate mentala vreau sa consolidez si sa dezvolt?
  •  Ce imi trebuie pentru a avea mai multa grija de mine?
  •  In momentele dificile, cum as putea fi mai intelegator cu ceilalti si cu mine?
  •  Cum as putea sa ma simt mai conectat si mai implinit?

4. Stabileste-ti intentia pentru ziua respectiva. De pilda “astazi voi fi bland cu mine; voi fi rabdator cu ceilalti; voi oferi cu generozitate; voi fi cu picioarele pe pamant; voi persevera; ma voi distra, voi manca bine” sau orice altceva simti ca este important.
5. De-a lungul zilei, conecteaza-te din cand in cand cu tine. Fa pauza, respira si reanalizeaza-ti intentia. Observa felul in care se schimba calitatea comunicarii, relatiile si dispozitia, devenind din ce in ce mai constient de intentiile pentru fiecare zi.

2. Alimentatia constienta: bucura-te de fiecare imbucatura

Este destul de usor sa reduci mancarea la senzatiile de muscare, mestecare si inghitire. Cine nu a mancat macar o data o portie de mancare fara sa observe ce face?
Mancatul este una dintre cele mai placute experiente in care ne implicam noi, oamenii, iar daca o facem constient putem transforma mancarea intr-o experienta mult mai bogata, satisfacandu-ne nu doar nevoia de hrana, ci si simturile si nevoi mai subtile. Cand ne concentram toata atentia pe corpul nostru si pe lucrurile de care suntem infometati, ne putem hrani toate senzatiile de foame.

1. Respira inainte de a manca. Foarte adesea se intampla sa trecem de la un task la celalalt imediat, fara sa facem pauza sau fara sa respiram. O pauza iti permite sa incetinesti ritmul si sa ai parte de o tranzitie mult mai calma catre mesele pe care le iei. Concentreaza-ti atentia inchizand ochii si incepi sa inspiri si sa expiri lent din abdomen, timp de 8-10 respiratii, dupa care poti incepe sa mananci.
2. Asculta-ti corpul. Dupa ce respiri, fii constient de senzatiile fizice din stomac. Pe o scala de la 1 la 10 – unde 1 inseamna sa nu simti nicio senzatie fizica de foame si 10 inseamna o senzatie puternica de foame – intreaba-te “cat de infometat sunt?”. Ce senzatii fizice iti spun ca ti-e foame sau ca nu ti-e foame (gol in stomac, tremurat, lipsa dorintei de a manca, chioraitul stomacului, etc). Incearca sa nu te gandesti cand ai mancat ultima data sau ce ora e, si asculta-ti cu adevarat corpul, nu gandurile.
3. Mananca in functie de senzatia de foame. Acum ca stii mai clar cat de foame iti e, poti alege mai constient ce sa mananci, cand sa mananci si cat de mult sa mananci. Acest exercitiu simplu te poate ajuta sa te acordezi la nevoile reale pe care le ai.
4. Exerseaza mancatul in liniste. La urmatoarea masa, incetineste putin si continua sa respiri profund pe masura ce mananci. Nu e usor sa digeri sau sa savurezi mancarea daca nu esti relaxat.
5. Daca nu iti place, nu manca. Ia primele trei guri de mancare constient, simte gustul, aromele, texturile si nivelul de placere generat de un anumit aliment. Fa o alegere alimentara constienta, in functie de ceea ce iti place cu adevarat.

3. Fa pauza constient: reconecteaza-ti creierul

Se estimeaza ca 95% din comportamentul nostru functioneaza pe pilot automat – ceva ce se numeste “fast brain”. Explicatia este ca retelele neuronale stau la baza tuturor obiceiurilor noastre, reducand milioanele de impulsuri senzoriale pe secunda in scurtaturi gestionabile astfel incat sa putem functiona in aceasta lume nebuna. Aceste semnale standard ale creierului sunt precum niste elemente de semnalizare de pe autostrazi, atat de eficiente incat adesea ne fac sa recadem in comportamente vechi inainte sa ne reamintim ce voiam sa facem de fapt.
Constientizarea este exact opusul acestor procese; este ceea ce am numi “slow brain”. Inseamna control executiv mai degraba decat pilot automat, si permite actiuni intentionale, puterea vointei si deciziile. Dar pentru asta e nevoie de exercitiu.

Cu cat activam mai mult acest “slow brain”, cu atat devine mai puternic. De fiecare data cand facem ceva deliberat si nou, stimulam neuroplasticitatea, activand materia cenusie, care este plina de neuroni recent inmuguriti care nu au fost inca prelucrati de fast brain.
Dar aceasta e problema. Desi partea de slow brain stie ce e bine pentru tine, fast brain te face sa iti gasesti scurtaturi prin viata.
Si atunci cum facem sa ne convingem pe noi insine sa fim constienti cand avem cea mai mare nevoie? Aici intervine notiunea de “design comportamental”. Este un mod de a pune pe locul pilotului slow brain-ul.

Exista doua modalitati de a face acest lucru: in primul rand, va trebui sa incetinesti partea de fast brain, punandu-i obstacole in cale si, in al doilea rand, sa inlaturi obstacolele din calea slow brain, astfel incat sa poata capata controlul.
Inclinarea balantei astfel incat sa conferi mai multa putere partii de slow brain necesita totusi ceva efort. Iata cateva moduri de a incepe.

1. Aseaza la vedere elemente legate de ceea ce iti propui sa faci. Daca vrei sa faci yoga sau sa meditezi, pune-ti covorasul de yoga sau perna de meditatie in mijlocul drumului, astfel incat sa nu o poti rata cand treci pe langa ea.
2. Actualizeaza-ti trigger-urile in mod regulat. Sa presupunem ca decizi sa folosesti tot felul de post-it-uri pentru a-ti aminti o noua intentie. Ar putea functiona pentru aproximativ o saptamana, dupa care fast brain si vechile obiceiuri vor prelua din nou controlul. Incearca sa iti faci notite noi; adauga varietate sau fa-le amuzante astfel incat sa iti ramana mai mult timp in minte.
3. Creaza tipare noi. Ai putea incerca o serie de mesaje de genul „Daca se intampla asa, atunci voi face asa” pentru a crea niste reminder-uri usoare care sa te comute pe slow brain. De exemplu, iti poti face o notita precum „Daca esti la usa biroului, respira adanc”, iar aceasta sa functioneze ca mod de a trece la constientizare cand esti pe punctul de a incepe o noua zi de lucru. Sau, „Daca suna telefonul, respira inainte de a raspunde”. Fiecare actiune intentionata prin care faci trecerea catre constientizare iti va consolida zona de slow brain.

4. Antrenamentul constient: activeaza-ti mintea si muschii

Ce au in comun activitati precum mersul pe bicicleta, antrenamentul cu greutati sau transpiratia pe o banda de alergare? In primul rand, fiecare dintre ele poate fi un exercitiu de mindfulness.
Indiferent de activitatea fizica pe care o faci – un tango, sau cateva ture de inot – in loc sa te antrenezi pur si simplu pentru a arde calorii, pentru a stapani un skill nou sau pentru a-ti imbunatati conditia fizica, te poti misca si poti respira intr-un mod care nu doar ca iti va face sangele sa pompeze si celulele sa se revigoreze, dar te va face sa te simti puternic si capabil, nu ocupat si distras.
Esti gata? Urmatorii pasi, potriviti pentru orice activitate, te vor ajuta sa iti sincronizezi corpul, mintea si sistemul nervos. Astfel, iti vei consolida capacitatea de a-ti folosi toata energia pentru taskul pe care il ai de indeplinit.

1. Exprima-ti clar scopul. Atunci cand te legi la sireturi, sau cand iti pui manusile de gradinarit, da un scop activitatii tale imaginandu-ti in mod constient cum ai vrea sa iti organizezi sedinta de antrenament. Cand te urci pe bicicleta, iti poti spune: „Voi respira adanc si voi fi atent la senzatia brizei, la soare si la peisajul din jur”. Cand intri in piscina, poti spune: „Voi acorda atentie fiecarei miscari, precum si sunetului si senzatiei pe care o lasa apa care ma inconjoara”.
2. Incalzeste-te (5 minute). Incearca orice fel de miscari simple – sarituri, stretching – si concentreaza-te pe armonizarea ritmului respiratiei cu miscarea. Miscandu-te ritmic, activitatea creierului, ritmul cardiac si sistemul nervos incep sa se alinieze si sa se stabilizeze.
3. Intra intr-un ritm (10-15 minute). Mareste intensitatea, dar continua sa iti coordonezi respiratia si miscarea. Daca nu reusesti, concentreaza-te pur si simplu pe respiratie timp de cateva minute. In cele din urma, iti vei gasi ritmul.
4. Lanseaza-ti provocari (10-15 minute). Incearca o viteza mai mare, mai multe repetari sau greutati mai mari, in functie de ceea ce faci la antrenament. Observa cu atentie cat de alert si de viu te simti cand iti lansezi noi provocari.
5. Nu uita de racire (5 minute). Redu constant ritmul pana cand ajungi intr-un punct mort. Fii atent la modul in care se simte corpul tau.
6. Odihneste-te (5 minute). Recunoaste in liniste simfonia senzatiilor din interiorul si din jurul tau. Exerseaza gasind nume pentru ceea ce simti si detectezi in jur. Exista sanse sa te simti treaz si viu din cap pana in picioare.

5. Condusul constient: condu calm, nu nebuneste

Nimic nu declanseaza mai repede raspunsul „lupta sau fugi” cum o face traficul intens si soferii nerabdatori. De aceea, furia rutiera erupe, nivelul de stres creste, in timp ce ratiunea este coplesita. Cu cat traficul este mai intens, cu atat stresul este la cote mai daunatoare, emotiile sunt mai accentuate si spiritele se inflameaza.
Dar nu trebuie neaparat sa fie asa. Mai mult, cel mai aglomerat trafic poate crea o oportunitate excelenta de a-ti exersa constientizarea, de a-ti stimula conexiunea cu ceilalti si de a restabili echilibrul si perspectiva.
Iata pasii catre un exercitiu simplu la volan, care poate face minuni.

1. In primul rand inspira adanc. Acest sfat simplu dar profund te ajuta sa aduci mai mult oxigen in corp si largeste spatiul dintre stimulul din trafic si reactia accentuata la stres. In acest spatiu se afla perspectiva si alegerea.
2. Intreaba-te de ce ai nevoie. Poate ca in acel moment ai nevoie sa te simti in siguranta si linistit cu tine insuti, sau poate ca ai nevoie doar de calmare. Daca intelegi ce iti trebuie, vei reusi sa restabilesti un echilibru.
3. Ofera-ti ceea ce ai nevoie. Daca ai nevoie de calm si alinare, poti incerca sa gasesti zonele de tensiune din corp si sa atenuezi aceasta tensiune sau sa iti relaxezi corpul in functie de cum te simti. Poti adauga si cateva cuvinte de auto-motivare, care sa te ajute sa te simti mai in largul tau si mai fericit.
4. Priveste in jur si admite ca toti ceilalti soferi sunt la fel ca tine. Toata lumea aflata acum in trafic isi doreste acelasi lucru ca si tine: sa se simta in siguranta, sa aiba un sentiment de alinare si calm si sa fie fericita. E foarte probabil sa vezi in jur soferi care par agitati, dar vei vedea si soferi care canta sau chiar zambesc, ceea ce te va face si pe tine sa mai reduci putin din stresul personal.
5. Mai respira odata adanc. In 15 secunde sau mai putin, iti poti schimba starea de spirit aplicand aceste sfaturi simple. Cand simti cum frustrarea specifica traficului se acumuleaza, alege la ce anume vrei sa lucrezi si ofera-le celorlalti aceasta stare a ta. Ajuta-te sa te simti in siguranta prin cuvinte motivationale, inspira si expira si vei vedea ca sadesti o samanta de fericire.

Sursa: https://www.mindful.org/take-a-mindful-moment-5-simple-practices-for-daily-life/

Multumim!
By sonia

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Related Posts

No widgets found. Go to Widget page and add the widget in Offcanvas Sidebar Widget Area.