Deznadejde, oboseala, insomnie, ingrasare, slabire… toate sunt simptome ale depresiei, iar viata cu depresie este grea, indiferent de ce simptome ai parte. Uneori pana si sa te dai jos din pat poate parea o provocare majora, pe care nici nu-ti dai seama cum o depasesc altii in fiecare zi.
Tulburarile de somn sunt o problema comuna la toti cei care sufera de depresie si nu e deloc rar intalnit sa ai in acelasi timp si insomnie si hipersomnie.
Desi un numar din ce in ce mai mare de persoane afectate de depresie s-au obisnuit sa lucreze cu un terapeut, sa ia pastile sau alte tehnici care ii fac sa treaca peste fiecare zi, uneori cea mai mare provocare o reprezinta efectiv inceperea unei zile noi.
Daca si tu te confrunti cu depresia si nu stii cum sa o invingi, iata mai jos cateva ponturi care te vor ajuta sa te aduni si sa te ridici din pat.
Sumar
Creaza o rutina care sa merite sa te dai jos din pat
Multe persoane raman blocate intr-o rutina in care se taraie efectiv din pat pentru a ajunge la serviciu… si atat. Abia daca au timp pentru micul dejun si tot ce vor e doar sa iasa pe usa. Dar daca iti creezi o rutina de dimineata pentru care merita sa te dai jos din pat, e posibil sa intampini diminetile cu o alta perspectiva.
1. Incepe usor: ridica-te in sezut
Nu te ridica brusc, ci ia lucrurile cat mai usor. Impinge pernele putin in sus, doar cat sa te sustii in sezut. Uneori trezirea in acest mod te va pregati mai bine sa te dai jos din pat si sa infrunti o noua zi.
2. Ce este la micul dejun? Incepi sa te gandesti la mancare
Gandul la micul dejun sau la prima cafea poate fi o motivatie excelenta. Daca stomacul tau incepe sa maraie cand te gandesti la oua, bacon si paine prajita, vei avea mai multe sanse sa te ridici din pat. Insa daca te confrunti cu pierderea poftei de mancare din cauza depresiei, e posibil ca acest truc sa nu functioneze intotdeauna.
Insa chiar si asa, e bine sa stii ca pana si o simpla felie de paine te va ajuta sa ai un start mai bun. In plus, daca iei medicamente dimineata, nu strica sa ai ceva in stomac.
3. Nu ignora elementele clasice – incearca alarma
Revino mereu la lucrurile clasice. Seteaza intotdeauna o alarma, sau mai multe alarme enervante, si pune-ti telefonul sau ceasul mai departe de pat, astfel incat sa fii nevoit sa cobori din pat pentru a-l opri. Desi nu vei avea nicio problema sa revii inapoi in pat dupa primul semnal, daca ai macar trei alarme setate la a treia te vei lasa convins pe deplin sa te trezesti.
4. Concentreaza-te pe ceea ce ai
Pixul si hartia pot parea de moda veche, dar efectul lor cu siguranta nu este. Poti incerca sa scrii macar un motiv, daca nu chiar mai multe, pentru care esti recunoscator in fiecare zi.
Sau chiar mai bine, fa asta seara si reciteste dimineata. Daca iti amintesti de aspectele pozitive din viata ta iti vei putea incepe ziua ceva mai bine.
O alta varianta va fi sa te concentrezi asupra animalelor de companie, ale caror beneficii sunt cunoscute deja. Ele pot fi o motivatie excelenta pentru a te trezi dimineata, indiferent daca trebuie sa le dai de mancare, sa le scoti la plimbare sau doar sa le oferi afectiune. Uneori doar cateva minute de iubire neconditionata din partea animalului de companie poate avea un efect pozitiv incredibil asupra starii tale de spirit.
5. Motiveaza-te cu rutina de dimineata
Nu te grabi sa te dai jos din pat si sa te pregatesti renuntand astfel la toata placerea diminetilor. Poti incerca sa folosesti si alte forme de motivatie pentru a te ridica, iar telefonul este una dintre ele.
Acorda-ti timp sa iti verifici e-mailul sau sa urmaresti un videoclip dragut cu animale, pentru a-ti incepe ziua pe un trend pozitiv. Pentru a te asigura ca nu stai toata dimineata in pat, pe telefon, seteaza un cronometru la aproximativ 15 minute de utilizare. O alta optiune este sa pui telefonul undeva la distanta, astfel incat sa fii nevoit sa te ridici din pat pentru a-l utiliza.
Nu uita ca este important sa-ti acorzi timp pentru a crea o rutina de care sa te bucuri.
Daca incepi sa privesti dimineata intr-un mod mai bland si mai pozitiv, e posibil sa nu mai vezi trezirea doar ca pe o obligatie.
Incearca mici gesturi placute:
- Fa-ti o ceasca de cafea sau de ceai si stai afara macar 10 minute.
- Fa cateva intinderi usoare de yoga.
- Foloseste o meditatie de dimineata pentru a-ti incepe ziua intr-un mod mai pasnic si mai atent.
- Ia micul dejun in timp ce asculti o muzica inspirationala, care iti da o stare pozitiva si care te trezeste.
Terapia cu lumina
Desigur ca nu este obligatoriu sa functioneze pentru toata lumea, insa terapia cu lumina stralucitoare (aka terapie cu lumina alba) este adesea recomandata persoanelor cu tulburare depresiva majora cu model sezonier (SAD) sau cu tulburari de somn.
Desi e nevoie de mai multe cercetari, dovezile sugereaza ca terapia cu lumina are potentialul de a ajuta persoanele cu depresie si are, de asemenea, calitati asemanatoare antidepresivelor.
Vei avea nevoie de cateva minute petrecute in fata sursei de lumina pentru a-ti lua “doza”, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa sari din pat imediat. Poti merge chiar sa iti faci o cafea sau un ceai si sa revii in pat pentru 20 de minute de stat cu fata catre lumina.
La finalul celor 20 de minute vei vedea ca poti cobori mai lesne din pat si iti poti incepe ziua cu alta stare de spirit.
Potrivit Mayo Clinic, recomandarea tipica pentru depresia sezoniera este o sursa de lumina de 10.000 lux, plasata la 40-60 de cm de fata. Utilizeaza zilnic, timp de aproximativ 20-30 de minute, de preferinta dimineata devreme.
Nu te teme sa apelezi la cei din jur pentru ajutor
Daca depresia cu care te confrunti este mai severa sau daca incapacitatea de a te da jos din pat devine o problema cronica, nu-ti fie teama sa ceri ajutorul.
Locuiesti cu cineva? Ai un prieten sau un coleg de munca pe care te poti baza? Nu-ti fie teama sa ii ceri sa faca parte din rutina ta obisnuita.
Daca ai un coleg de apartament sau un partener de viata, roaga-l sa te trezeasca sau poate chiar sa stea putin cu tine, fie pana iti prepari cafeaua, fie doar pentru a se asigura ca te-ai dat jos din pat inainte sa plece la serviciu.
Cere, de asemenea, ajutorul unui coleg care are acelasi program de lucru cu tine si care te poate suna cand e momentul sa te trezesti. Cinci minute de discutii incurajatoare la trezire iti pot da o dispozitie mai buna pentru ziua care incepe.
Majoritatea oamenilor sunt plini de intelegere si sunt dispusi sa ajute. Nu trebuie sa le spui toata povestea pentru a intelege ca se intampla ceva; poti doar sa admiti ca traversezi un moment dificil si ca ai nevoie de ajutor.
La inceput poate fi greu sa ceri ajutor, asa ca nu uita ca nu esti o povara, iar cei care te iubesc sau carora le pasa de tine vor fi bucurosi sa te ajute.
Ajusteaza-ti planul de tratament
O alta forma de ajutor poate veni din partea medicului specialist, care te poate ajuta cu medicatia necesara, sau cu tehnici sau terapii alternative. Daca ai probleme in a te ridica din pat si a-ti desfasura activitatile de zi cu zi, probabil ca e momentul sa iti schimbi planul de tratament.
Nu trebuie sa continui cu medicatia actuala chiar daca vezi clar ca are efecte secundare printre care si somnul sau insomniile.
Doar pentru ca sunt trecute in prospect, nu inseamna ca trebuie sa tolerezi aceste efecte adverse. Spune-i medicului tau ca te deranjeaza si el va ajusta doza sau va schimba momentul de administrare.
De pilda daca iei medicamente care te activeaza, medicul ti le poate recomanda dimineata la prima ora, ajutandu-te astfel sa te trezesti dar si sa eviti insomniile.
In schimb, medicatia cu efecte sedative trebuie luata doar seara inainte de culcare. De multe ori se poate intampla sa iei medicatia de acest tip dimineata si sa te simti deodata obosit, dar fara sa realizezi ca este un efect secundar al pastilelor.
Ramai in pat din cand in cand
Vor fi zile in care efectiv vei simti ca nu te poti ridica din pat dimineata. Si chiar e in regula sa ai astfel de zile din cand in cand. Ia-ti o zi de sanatate mentala numai pentru tine! Nu se va prabusi lumea daca nu esti la serviciu!
Sanatatea psihica este la fel de importanta ca cea fizica
Daca te simti extrem de deprimat iti poti lua o zi libera, exact ca in zilele in care ai febra sau o problema digestiva. Nu te judeca aspru, fii bland cu tine insuti si permite-ti o zi libera daca ai nevoie.
Unele persoane pur si simplu nu functioneaza bine dimineata. Si e in regula sa fie asa. Poate ca pur si simplu ai nevoie de mai mult timp pentru a te ridica din pat si a te pune in miscare. Si asta e in regula!
Insa multe dintre problemele legate de depresie provin dintr-un ciclu de gandire negativa, iar sentimentul ca nu te poti ridica dimineata nu ajuta. Poate te gandesti ca esti lenes, ca nu esti destul de bun sau chiar ca esti inutil. Insa nu este adevarat. Fii bland cu tine, la fel cum ai fi si cu alte persoane.
Daca incepi sa inveti sa nu mai fii cel mai mare critic al tau, poate vei avea sanse sa ti se para mai usor sa te dai jos din pat dimineata!
Sursa: https://www.healthline.com/health/mental-health/depression-get-out-of-bed#wakeup-tips
