Meditatia. Ghid pentru incepatori.

0
56

 

Stii deja ca meditatia este un fenomen global, asociat cu o mai buna sanatate fizica si mentala, cu o claritate mentala superioara si cu un nivel mai scazut de depresie. Iar acestea sunt doar cateva dintre numeroasele sale beneficii.
Poate ca ai incercat de cateva ori pana acum sa iti gasesti o stare de liniste si sa te bucuri de beneficiile meditatiei, insa nu ai inca o idee clara despre ce anume ar trebui sa faci si cum sa incepi efectiv.

Iti suna cunoscut?
Daca esti incepator in ceea ce priveste meditatia, probabil ca ai deja o multime de intrebari. De pilda, ce gen de meditatie ar fi mai potrivita pentru tine? Ce gen de pozitie este cea mai buna? Iar daca esti novice 100%, sigur te intrebi de unde poti sa incepi de fapt? Nu iti face griji, noi te vom ajuta sa depasesti momentul.
In cele ce urmeaza iti vom oferi un ghid complet, cu absolut toate informatiile de care ai nevoie pentru a incepe o calatorie fantastica intr-o lume noua a meditatiei.

Deci cum meditezi, mai exact?

Iata cateva ponturi generale, de la care sa incepi:

1. Ia-o usor!

Daca esti nou in domeniul meditatiei, poti incepe cu doar 5-30 de minute pe zi. Desi calugarii experimentati pot petrece chiar si cateva ore in fiecare zi meditand, nu e cazul sa te gandesti deocamdata la nivelul acela. Ai mult mai multe sanse sa mentii practica meditatiei in mod regulat daca iti stabilesti un interval de timp rezonabil pentru tine.

2. Mediteaza in fiecare zi

Nu sari peste zile! Daca o vei face, iti va fi mult mai greu sa stabilesti o rutina stabila si sa culegi roadele acesteia. Incearca sa gasesti un moment si un loc pe care sa le folosesti regulat pentru meditatie si fa din asta o prioritate.

3. Alege o pozitie confortabila

O pozitie confortabila, pe care sa o poti mentine pe toata durata meditatiei, te va ajuta extrem de mult sa mentii aceast practica sanatoasa.
Poate ca nu esti obisnuita sa stai pe podea, de pilda, dar cu timpul te vei adapta. Daca ai nevoie, poti folosi o perna pentru confort.

4. Gaseste un loc linistit

Gaseste un loc rezonabil de linistit, unde sa nu fii deranjat. Poti incerca sa stai in fiecare zi in acelasi loc pentru a medita, iar mintea ta va incepe incet incet sa asocieze locul respectiv cu respiratia constienta, cu pacea interioara si cu starea de concentrare profunda.

5. Alatura-te unui grup

Exista persoane carora le place sa mediteze alaturi de o comunitate cu aceleasi conceptii, un grup de oameni care se aduna pentru a medita in tacere impreuna. Daca te intereseaza genul acesta de meditatie in grup, cauta pe net si vei gasi probabil astfel de grupuri si in zona ta. Apartenenta la un grup creste, de asemenea, si simtul raspunderii si te va face sa nu abandonezi atat de rapid noul obicei.

6. Urmareste inregistrari cu meditatii

Multi meditatori se bucura de asistenta si de ghidaj cu ajutorul inregistrarilor pentru meditatie, mai ales atunci cand se afla la inceput de drum. Piata de profil este plina de astfel de inregistrari, astfel ca nu va fi greu sa gasesti una pe placul tau. Ba chiar exista si aplicatii pentru mediatie, care te pot ajuta extrem de mult in aceasta lume complet tehnologizata in care traim.

7. Concentreaza-te pe respiratie

Incepe meditatia prin a te concentra pe respiratie, pe senzatiile de inspiratie si expiratie. Exista multe lucruri pe care te poti concentra in timp ce meditezi – o mantra, o flacara, o imagine – insa respiratia este una dintre cele mai importante.

Ce pozitie ar trebui sa adopti?

Poti medita intr-o varietate de pozitii: stand in sezut, in mers, sau in plan intins. Iata mai jos aceste pozitii de meditatie, schematizate, si cateva sfaturi pentru fiecare dintre ele.

1. Meditatia in sezand

Atunci cand meditezi in sezand poti sta fie direct pe jos (cu sau fara perna), fie pe un scaun. Indiferent de varianta pe care o vei alege, gaseste un loc linistit, unde sa nu existe nimic care sa iti distraga atentia.
Daca alegi sa meditezi pe scaun, va trebui sa mentii o pozitie verticala, cu fundul pe scaun, dar fara ca spatele sa fie exagerat de tensionat. Nu te lasa moale. Mentine urechile pe linie cu umerii si umerii aliniati cu soldurile.
Daca alegi sa meditezi stand pe podea, exista cateva moduri diferite in care poti sta:

  •  cu picioarele incrucisate;
  •  pozitie lotus sau jumatate de lotus;
  •  in genunchi (cu o perna intre gambe si coapse) pentru confort;
  •  cu ambele picioare indoite intr-o parte.

Multe persoane isi petrec ore intregi stand la birou sau in fata computerului, iar aceasta tendinta iti poate afecta grav gatul si spatele. Intr-o pozitie tipica de lucru ne arcuim umerii si impingem gatul inainte, iar practica meditatiei este sansa perfecta de a renunta la acest obicei si de a repara macar partial efectele sale daunatoare.
Daca esti foarte incordat, te poti intinde cateva minute inainte de a te aseza in pozitia de meditatie din sezand.

Mediatia in sine poate imbraca forme diferite. Adesea, practicantii meditatiei se concentreaza in primul rand pe respiratie, simtind efectiv cum aerul patrunde si apoi iese din plamani, simtind pieptul si stomacul ridicandu-se si coborand alternativ. Asa cum am explicat mai sus in sectiunea despre respiratie, meditatorii utilizeaza in mod frecvent o incantatie mentala, care sa ii ajute sa isi ghideze mintea.
“Inspir… expir…
Unu… doi…trei…patru…”

In timpul meditatiei poti sa incerci sa iti “scanezi” corpul, incepand de la cap si ajungand pana la picioare. Cum iti simti capul astazi? Gatul? Simti vreo stare de incordare sau vreo durere? Mergi apoi mai departe catre umeri, brate, maini, tors, solduri, picioare, laba piciorului si degete, observand care sunt zonele de discomfort, daca ele exista, si remarcand de asemenea orice incordare sau tensiune. Poate vei realiza ca azi te simti in mod deosebit relaxat si moale si ca te poti bucura de simpla placere pe care ti-o confera meditatia.
Indiferent de observatiile pe care le vei face, incearca sa le faci fara sa treci neaparat si la judecata. Nu are niciun sens sa te lamentezi acum pentru vreo durere la un umar subred, sau pentru o stare de incordare… fa aceasta observatie, apoi respira si treci mai departe.

2. Meditatia in mers

Cum ar trebui sa se desfasoare o meditatie in mers in deplinatatea sa? In primul rand va trebui sa mergi incet si cu intentie. In general, mergem vioi, fara sa ne gandim cu adevarat la asta. Atunci cand practici meditatia in mers este necesar sa incetinesti si sa constientizezi fiecare componenta a pasului. Poti separa fiecare pas in patru timpi elementari:

  • ridicarea – ridici piciorul de pe podea
  • miscarea – misti piciorul inainte
  • calcarea – pui piciorul inapoi pe pamant
  •  transferul – treci greutatea de pe un picior pe altul

In timpul mersului, concentreaza-te pe fiecare parte a miscarii, folosind aceste cuvinte ca sa iti ghidezi si sa iti focusezi mintea. Spune-ti in gand: “ridic, misc, calc, schimb, ridic, misc, calc, schimb”… si asa mai departe pentru fiecare pas. Tine ochii deschisi, dar cu o concentrare moderata.

Unde poti practica meditatia in mers? Ideal ar fi sa o faci undeva intr-un mediu privat si in interior, intr-un loc in care nu vei fi deranjat de oameni care sa fie curiosi ce faci. Alege un loc cu un teren drept si fara obstacole, pentru ca deocamdata trebuie sa inveti sa te focusezi pe miscarea corpului si nu pe deplasarea pe un teren dificil.
De asemenea, ar fi indicat sa gasesti un spatiu care sa iti permita sa mergi intr-o linie mai mult sau mai putin dreapta pentru cel putin 10 pasi, astfel incat sa nu fii nevoit sa te intorci constant.
De asemenea, exista si o forma mai putin formala de meditatie prin mers, una mai compatibila cu mersul in mediul exterior.
Daca ti se intampla frecvent sa mergi prin oras in mod obisnuit – fie cu diverse treburi, fie la serviciu sau la scoala – probabil mare parte din acest mers se desfasoara pe pilot automat. Odata ce ai memorat traseul, poti merge fara sa acorzi prea mare atentie, insa sper macar ca te asiguri intotdeauna inainte de a traversa!

Iata si provocarea: data viitoare cand va trebui sa te deplasezi pe jos intr-un loc, poti incerca sa faci asta mai constient! In timp ce mergi, uita-te la ceea ce te inconjoara.

Poti sa remarci gradina cuiva care locuieste in zona. Sau poti remarca un cuib de viespi intr-un copac. Poti observa de pilda ca o casa din zona a fost vopsita intr-o alta culoare. Poti remarca sunetele si mirosurile din jur: zgomotul masinilor si autobuzelor, conversatiile altor trecatori, cantecul pasarilor, mirosul florilor, etc.
Aerul este umed sau uscat? Soarele straluceste sau este ascuns dupa nori? Cum se simte corpul tau in timpul mersului – relaxat si moale, sau tensionat si dureros?
Daca iti vei da voie sa observi modul in care se simte corpul tau cand trece prin diverse medii, vei fi mai centrat pe moment si vei avea un contact mai bun cu modul in care te simti si cu ceea ce faci in ziua respectiva. Sunt foarte putine lucruri mai sanatoase sau mai linistitoare decat mersul constient.

Maestrul budist Thich Nhat Hanh explica in mod excelent meditatia prin mers:
“Nu trebuie sa faci niciun efort in timpul meditatiei prin mers, pentru ca este extrem de reconfortanta. Esti acolo, cu mintea si trupul laolalta. Esti complet viu, complet prezent in momentul actual. Cu fiecare pas atingi minunile vietii din interiorul tau si din mediul inconjurator. Cand mergi in acest fel fiecare pas aduce vindecare; fiecare pas aduce pace si bucurie, pentru ca fiecare pas este un miracol! Adevaratul miracol nu este sa zbori sau sa mergi prin foc. Adevaratul miracol este sa mergi pe Pamant. Iar tu poti realiza acest miracol in orice moment!”.

3. Meditatia intins pe spate

Poti medita, de asemenea, si stand intins. Exista intotdeauna riscul de a adormi, dar asta nu este neaparat un lucru rau, daca practici meditatia din stand intins seara, ca mod de a-ti linisti mintea inainte de odihna. De fapt, cred ca este un mod excelent de a incheia fiecare zi.
Stai intins pe spate pe o suprafata confortabila, precum un pat sau o saltea de yoga. Poti tine ochii deschisi (cu concentrare usoara) sau ii poti inchide. Apoi foloseste tehnicile subliniate mai sus. De pilda:
Numara respiratiile pe inspiratie si expiratie.
Scaneaza-ti corpul si fa un inventar al modului in care se simte acesta.
Simte greutatea corpului cand preseaza pe pamant sau pe pat.

Ce legatura este intre yoga si meditatie?
Originara din India antica, yoga imbraca astazi multe forme. Exista numeroase scoli de yoga, numeroase moduri de a o practica si numeroase obiective.
Pe ce vreau sa ne axam aici este hatha yoga. Diferitele sale pozitii intind si fortifica trupul, imbunatatind in acelasi timp simtul echilibrului.

Efectuarea unui antrenament de yoga constient este, de asemenea, un mod excelent de te bucura de miscare. Atunci cand iti petreci cea mai mare parte a timpului stand jos, probabil ca nu te atrage gandul de a sta si mai mult timp pe un scaun, facand meditatie din sezand. In acest caz incearca sa practici yoga, – un mod foarte bun de a stimula constientizarea, in timp ce dai voie corpului sa se miste.
Desi este posibil sa faci yoga in acelasi mod in care faci orice alt exercitiu, iti sugerez sa aduci in yoga aceeasi energie linistita, calma si constienta pe care o folosesti atunci cand meditezi in stand sau in mers.
Concentreaza-te pe respiratie.
Observa modul in care se simte corpul tau.
Fa pauza si analizeaza-ti corpul.
Accepta atat punctele sale forte cat si limitele sale.
E destul de dificil sa inveti yoga dintr-o carte, asa ca este recomandabil sa urmezi clase cu un instructor calificat, sau sa gasesti video-uri care sa iti placa si pe care sa le urmaresti.

4. Respiratia constienta

Potrivit maestrului budist Thich Nhat Hanh aceasta este cea mai simpla si mai elementara tehnica de meditatie, insa si cea mai utila. De ce? Pentru ca respiram intotdeauna. Practic poti exersa asta oriunde, in orice moment, fie si pentru numai 15 secunde.
Punctul esential al acestei tehnici este sa te concentrezi pur si simplu pe respiratie.

Iata explicatia lui Thich Nhat Hanh cu privire la asta:
“Atunci cand inspiri, incearca sa nu o faci ca pe un efort! Pur si simplu da-ti voie sa inspiri. Chiar si daca tu nu inspiri, organismul inspira singur… asa ca nu incerca sa fortezi nimic, nu incerca sa intervii, ci pur si simplu permite respiratiei sa se intample…”.

“Ceea ce trebuie sa faci este sa fii constient de faptul ca respiratia chiar are loc. In acest fel vei avea mai multe sanse sa te bucuri de inspiratie. Nu te lupta cu respiratia: asta este recomandarea mea. Realizeaza ca inspiratia este o minune. Cand cineva moare, indiferent ce am face, acea persoana nu va mai inspira niciodata. Asa ca faptul ca respiram in acest moment, este ceva minunat…”.

“Iata prima recomandare cu privire la inspiratie facuta de Buddha: cand inspir, stiu ca inspir, cand expir, stiu ca expir. Cand inspiratia este lunga, stiu ca e lunga, cand este scurta, stiu ca e scurta. Doar recunoasterea – simpla recunoastere a prezentei inspiratiei si expiratiei: cand faci asta, dintr-o data devii complet prezent. Un miracol, pentru ca a medita inseamna sa fii acolo. Sa fii acolo cu tine, sa fii acolo cu inspiratia”.

5. Concentrarea

Potrivit invatamintelor lui Thich Nhat Hanh, concentrarea este o sursa minunata de fericire. Concentrarea inseamna pur si simplu sa te focusezi pe ceva, fie ca este vorba despre respiratie, fie ca este vorba despre o floare sau despre o parte a corpului. Iti poti indrepta atentia efectiv asupra orice, si cat timp mentii acea concentrare inseamna ca practici ceea ce se numeste mindfulness, un concept de care cu siguranta ai auzit si care defineste o meditatie prezenta.
Daca esti distras de ganduri, readu atentia catre obiectul pe care te-ai concentrat initial. Poti incepe de la un minut si apoi sa maresti durata, pe masura ce exersezi mai mult si mai mult.

Thich Nhat Hanh explica de ce este acest lucru atat de eficient:
“Obiectul meditatiei poate fi orice, iar cu puternica energie a concentrarii, poti avea chiar o revelatie. Este ca un fel de lupa care concentreaza lumina soarelui. Daca pui punctul luminii concentrate pe o bucata de hartie, aceasta va arde. In mod similar, cand concentrarea si mediatia prezenta sunt puternice, viziunea te va elibera de teama, furie si disperare, si iti va aduce adevarata bucurie, adevarata pace si adevarata fericire”.

6. Constientizarea propriului trup

Aceasta este tehnica pe care Thich Nhat Hanh o recomanda pentru a intra in contact cu corpul tau. Ea nu implica decat o analiza a corpului in care iti indrepti atentia catre fiecare dintre partile corpului, pe rand.

Pe masura ce te concentrezi asupra corpului tau, elibereaza orice tensiune si incearca pur si simplu sa te relaxezi. Thich Nhat Hanh spune ca acesta este un aspect extrem de important, pentru ca rareori experimentam acest lucru in existenta noastra de zi cu zi. Corpul nostru este acolo, dar mintea este in alta parte.

Thich Nhat Hanh recomanda folosirea acestei mantre:
“Cand inspir, sunt constient de corpul meu. Cand practic respiratia constienta, calitatea inspiratiei si expiratiei va fi imbunatatita”. Exista mai multa pace si armonie in respiratie, iar daca vei continua sa exersezi in acest fel, pacea si armonia vor patrunde in corp, iar acesta se ba bucura de numeroase beneficii.

7. Elibereaza tensiunea

Urmatorul exercitiu are ca scop eliberarea tensiunii din corp. Cand incepi sa devii constient de corpul tau, vei remarca tensiune in diverse zone ale sale. De aceea, este foarte important sa inveti cum sa eliberezi tensiunea din corp.

Thich Nhat Hanh explica modul in care poti face acest lucru.
“Data viitoare cand stai la semafor, poate ar fi indicat sa te lasi pe spate si sa exersezi al patrulea exercitiu: inspir, sunt constient de corpul meu; expir, eliberez tensiunea din corp”.

In acel moment vei experimenta senzatia de pace, pe care o poti exersa de multe ori pe zi – la locul de munca, in timp ce conduci, in timp ce gatesti, in timp ce speli vasele, in timp ce uzi florile sau stropesti gradina. Intotdeauna este posibil sa exersezi eliberarea tensiunii pe care o resimti in interior”.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.